Ha come obiettivo il potenziamento muscolare.
L’energia per la contrazione muscolare viene fornita dall’ATP presente nei muscoli, che deve essere ricostituito continuamente.
La richiesta di ATP da parte del muscolo è data da tre meccanismi (anaerobico/alattacido, anaerobico/lattacido, aerobico), che entrano in funzione in diversi momenti in base alle richieste.
Il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi contemporaneamente oppure privilegiarne uno rispetto agli altri due.
L’energia viene fornita dalla metabolizzazione di grassi, proteine o zuccheri ed è presa dalla cellula muscolare in base al tipo di attività fisica e alla disponibilità di substrato.
Nell’esercizio di resistenza (corsa lunga, passeggiata in montagna), le cellule muscolari scelgono come substrato principale i grassi.
Nel lavoro di potenza vengono scelti gli zuccheri ( le cellule in effetti si servono di miscele di substrati ove dominano ora i grassi ora gli zuccheri.
- La scelta delle proteine non è primaria, ma si verifica:
1) Quando esiste notevole carenza di zuccheri (in questo caso la cellula è costretta a distruggere proteine muscolari)
2) Quando la cellula metabolizza proteine che provengono dal normale ricambio proteico (le cellule provvedono a distruggere le molecole proteiche parzialmente degradate e a sintetizzarne di nuove).
AUMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE: Ipertrofia – Iperplasia
Ipertrofia = è l’aumento del volume di cellule già esistenti ( si verifica specie in soggetti che hanno una maggiore massa muscolare ); si può avere dopo un sovraccarico muscolare che coinvolge tutte le strutture subcellulari, ma in modo particolare le strutture fibrillari contrattili.
Nel potenziamento muscolare da ipertrofia si evidenzia:
- Microlesioni e distruzione di miofibrille
- Compensazione per successiva apposizione di nuovo materiale proteico ] aumento di numero e spessore delle miofibrille e formazione di nuovi sarcomeri
- Elevato aumento della concentrazione intracellulare di ATP, CP, glicogeno ( aumento della velocità di liberazione di energia tramite la via anaerobica ), rispetto all’aumento della capillarizzazione, del volume dei mitocondri e della loro concentrazione Enzimatica ( via aerobica).
- Aumento del diametro delle fibre
- Aumento del numero dei nuclei
- Aumento della sintesi del DNA che determina proliferazione delle cellule del connettivo con suo ispessimento e aumento di tendini e legamenti )
Iperplasia muscolare: ( aumento del numero di fibrocellule )
In seguito ad un sovraccarico muscolare si può avere:
- Proliferazioni di cellule muscolari a partire da cellule satelliti che, in condizioni di stimolazione quali stress psichico o lesioni muscolari, si attivano e danno origine a nuove cellule muscolari
- Segmentazione longitudinale delle fibra muscolari ( ogni singola cellula si divide in due o tre cellule figlie )
Forza, Potenza e Resistenza
- Elemento base di ogni attività atletica è la capacità funzionale dei muscoli che si basa su:
1) Quanta forza possono sviluppare al momento dovuto
2) Quanta potenza possono raggiungere nella esecuzione di un lavoro
Forza (fattori che la modificano):
- Componente nervosa:
E’ un processo di facilitazione a livello centrale che consente il reclutamento di un maggior numero di unità neuro-motorie in base a maggiore facilità di scarica e reclutamento delle u. m.
Componente muscolare:
E’ importante nella fase tardiva dell’allenamento che determina:
- Aumento delle dimensioni delle fibre muscolari
- Migliore sincronismo di azione dei muscoli sinergici
- Processo di sintesi di tutte le strutture subcellulari
Potenza
- E’ il prodotto della forza x velocità di contrazione e dipende dall’ampiezza di accorciamento e dal numero di contrazioni al minuto ( si misura in kilogrammetri al minuto kgm); differisce dalla forza muscolare in quanto misura la quantità totale di lavoro che il muscolo può eseguire in un dato periodo di tempo.
Uno sviluppo buono della massa muscolare si determina con un costante allenamento che determina: aumento della disponibilità intracellulare degli enzimi del ciclo di Krebs e della catena di trasporto degli elettroni, miglioramento del trasporto degli acidi grassi attraverso le membrane della cellula muscolare, aumento del trasporto di acidi grassi all’interno del mitocondrio (meccanismo legato alla carnitina ), aumento del numero e della grandezza dei capillari, aumento del numero e della grandezza dei mitocondri, aumento del VO2 max e quindi aumento della disponibilità di O2 che è il fattore limitante dell’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico L’allenamento di tipo aerobico consente quindi una maggiore liberazione di ATP dalla βossidazione ed aumenta la resistenza della cellula indipendentemente dalle scorte di glicogeno.
POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Potenziamento muscolare si può avere in caso di allenamento anaerobico: Esercizi di elevata intensità ( forza e potenza )
Le modificazioni che si verificano in questo tipo di allenamento sono:
- Ipertrofia muscolare (microlesioni/fibre e loro aumento del 30% )
- Aumento dei nuclei (46%), dell’ATP, CP, Glicogeno e sintesi DNA
- Miglioramento delle performance di: scatto, forza e potenza.
- Aumento della produzione di connettivo ( tendini e legamenti)
- Non miglioramento delle funzioni metaboliche, della massa grassa, del profilo lipidico e dei rischi cardiovascolari
- Non miglioramento della potenza aerobica delle fibre
- Aumento della distanza tra i terminali sinaptici (superficie della placca e fibre muscolari)
- Aumento della disponibilità di enzimi della via glicolitica, minori rispetto a quello che si ha nell’allenamento aerobico
- Miglioramenti a carico delle fibre rapide
- Aumento della capacità di produrre lattato nel corso di esercizi massimali, per una maggiore disponibilità di glicogeno e una migliore attività della via glicolitica.
Un allenamento aerobico deve rispettare le seguenti caratteristiche:
Capacità aerobica iniziale: I margini di miglioramento sono maggiori per coloro che partono da un valore basso di capacità aerobica)
Intensità dell’allenamento: è in relazione al sovraccarico allenante: ( maggiore è il carico, maggiori sono i miglioramenti indotti dall’allenamento) ð esiste una soglia minima sotto la quale l’allenamento non risulta efficace e una soglia massima oltre la quale non si verificano ulteriori miglioraementi. – L’intensità di lavoro corrispondente ad una frequenza cardiaca uguale al 70% della massima, non comporta sensazione di fatica: (non è necessario aumentare l’intensità di lavoro per aumentare la capacità aerobica ð intensità di conversazione)
L’allenamento aerobico deve sovraccaricare il sistema cardiovascolare per indurre un aumento della gittata cardiaca max e di quella pulsatoria, coinvolgendo grandi masse muscolari
Il sovraccarico del sistema aerobico si ottiene con allenamenti di tipo continuo o con prove ripetute e mediante il metodo “Fartlek” (parola scandinava: “gioco veloce, o correre per gioco”.
Si tratta di allenamenti a ritmi variabili che alternano momenti di relativo riposo (frequenza cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza però raggiungere limiti estremi (è una sorta di allenamento