Miglioramento del lavoro aerobico / soglia anaerobica

Allenamento aerobico

Un allenamento aerobico deve rispettare le seguenti caratteristiche:

Capacità aerobica iniziale:

  • I margini di miglioramento sono maggiori per coloro che partono da un valore basso di capacità aerobica)

Intensità dell’allenamento:

  • E’ in relazione al sovraccarico allenante: ( maggiore è il carico, maggiori sono i miglioramenti indotti dall’allenamento); esiste una soglia minima sotto la quale l’allenamento non risulta efficace e una soglia massima oltre la quale non si verificano ulteriori miglioraementi.
  • L’intensità di lavoro corrispondente ad una frequenza cardiaca uguale al 70% della massima, non comporta sensazione di fatica: (non è necessario aumentare l’intensità di lavoro per aumentare la capacità aerobica ð intensità di conversazione)

Esercizi di elevata intensità ( forza e potenza )

Le modificazioni che si determinano in un allenamento aerobico sono caratterizzate da:

  • Aumento del rapporto tra superficie sinaptica e dimensioni delle fibre muscolari
  • Aumento della capillarizzazione, efficienza del trasporto e utilizzo dell’O2, del metabolismo ossidativo ( aumento del volume dei mitocondri)
  • Aumento della concentrazione degli enzimi ad attività ossidativa (aumenta la fosforilazione ossidativa dell’ATP)
  • Incremento della capacità di mantenere un livello di lavoro più elevato sfruttando la via ossidativa per tempi lunghi senza produzione di ac.lattico.
  • Aumento della capacità del tessuto muscolare di mobilizzare, liberare e ossidare i lipidi nel lavoro submassimale ( l’aumento della lipolisi dipende dal maggior afflusso di sangue nei muscoli allenati oltre che ad un aumento degli enzimi interessati).
  • Il muscolo allenato ha una maggiore capacità di ossidare i carboidrati con produzione di piruvato metabolizzato attraverso i mitocondri
  • Ipertrofia specifica delle fibre lente rispetto a quelle rapide
  • Aumento del peso e del volume del cuore per ipertrofia cardiaca
  • Significativo aumento del volume plasmatico con aumento della funzione di trasporto del sangue e diminuzione della frequenza cardiaca.
  • Aumento della gittata pulsatoria da aumento di volume della cavità ventricolare e miglioramento della contrattilità del miocardio
  • Significativo aumento della capacità di estrazione dell’O2 dal sangue ( per aumento della perfusione muscolare e della capacità di estrarre O2).
  • Diminuzione della pressione sistolioca e diastolica ( più della sistolica )- Aumento dei nuclei (46%)
  • Miglioramento delle performance di: scatto, forza e potenza.
  • Maggior produzione di connettivo ( tendini e legamenti)
  • Non miglioramento delle funzioni metaboliche, della massa grassa, del profilo lipidico e dei rischi cardiovascolari
  • Non miglioramento della potenza aerobica delle fibre
  • Aumento della distanza tra i terminali sinaptici (superficie della placca e fibre muscolari)
  • Aumento della disponibilità di enzimi della via glicolitica, minori rispetto a quello che si ha nell’allenamento aerobico
  • Miglioramenti a carico delle fibre rapide e aumento della capacità di produrre lattato nel corso di esercizi massimali, per una maggiore disponibilità di glicogeno e una maggiore attività della via glicolitica.

Durata dell’allenamento:

  • Per condizioni fisiche scadenti: 3’-5’
  • 20’-30’ a intensità corrispondente al 70% della massima po-tenza aerobica

Frequenza dell’allenamento.

  • L’aumento della frequenza degli allenamenti non sembra migliorare le capacità prestative ( consigliati allenamenti a gg alterni e non inferiori a 2 a settimana)
  • L’allenamento aerobico deve sovraccaricare il sistema cardiovascolare per indurre un aumento della gittata cardiaca max e di quella pulsatoria, coinvolgendo grandi masse muscolari.
  • Vale il criterio della specificità sportiva ( il ciclista deve allenarsi in bicicletta, il canottiere vogando… ).
  • Il sovraccarico del sistema aerobico si ottiene con allenamenti di tipo continuo o con prove ripetute e mediante il metodo “Fartlek” (parola scandinava: “gioco veloce, o correre per gioco”.
  • Si tratta di allenamenti a ritmi variabili che alternano momenti di relativo riposo (frequenza cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza però raggiungere limiti estremi (è una sorta di allenamento

Innalzamento della soglia anaerobica

La soglia anaerobica è il più alto valore di attività al quale nei muscoli esiste ancora un equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello smaltito. Segna il confine tra il meccanismo aerobico e quello anaerobico, quando inizia ad accumularsi l’acido lattico.

Quando si affronta un allenamento ad una velocità che supera il livello della propria soglia anaerobica, si ha il debito di ossigeno e la prestazione tende a calare (accumulo di acido lattico)

E’ importante allenare con la stessa intensità ma con dosaggi diversi nelle varie fasi della preparazione, sia il sistema aerobico che anaerobico.

I lavori che permettono d’innalzare la soglia anaerobica e, allo stesso tempo, di migliorare le capacità del meccanismo anaerobico lattacido ed alattacido vengono definite ripetute brevi e medie).

L’atleta che si sottopone a questo genere di training talvolta incontra difficoltà di recupero tra una ripetuta e l’altra, da individuare nella mancanza di una sufficiente base aerobica.

Le distanze da percorrere nelle prove ripetute vanno dai 1000 ai 3000 metri e lo sforzo è simile a quello che si tiene in gare di 10-15 chilometri. § Lavorare su lavori brevi di alta intensità e sulla forza che permette di sopportare meglio i carichi di lavoro brevi:

  • Ripetute brevi
  • Fartlek
  • Inteval training

Quando si affronta un allenamento ad una velocità che supera il livello della propria soglia anaerobica, si ha il debito di ossigeno e la prestazione tende a calare (accumulo di acido lattico)

  • E’ importante allenare con la stessa intensità ma con dosaggi diversi nelle varie fasi della preparazione, sia il sistema aerobico che anaerobico.
  • Le ripetute entrano di diritto nella categoria del training ad alta intensità e contribuiscono significativamente a migliorare anche le qualità psicologiche dell’atleta innalzando la sua soglia di sopportazione della fatica.
  • Il recupero tra una prova e l’altra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti (non sono necessari tempi più lunghi di recupero altrimenti lo sforzo sarebbe troppo diluito e l’allenamento poco produttivo).
  • Durante la fase di recupero è utile mantenere un minimo di attività fisica.
  • E’ importante scegliere con cura la velocità a cui effettuare i lavori intervallati, perché la brevità del ristoro può compromettere la buona riuscita dell’allenamento se il recupero non è stato sufficiente.
  • Il ritmo deve essere quanto più possibile uniforme: meglio ridurre l’andatura che allungare il ristoro o terminare gli ultimi lavori ad un ritmo sensibilmente superiore alle prime prove.
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