Miglioramento del lavoro aerobico / soglia anaerobica

Allenamento aerobico

Un allenamento aerobico deve rispettare le seguenti caratteristiche:  

Capacità aerobica iniziale:                                                                     

- I margini di miglioramento sono maggiori per coloro che partono da un valore basso di capacità aerobica) 

Intensità dell’allenamento:    

- E’ in relazione al  sovraccarico  allenante:  ( maggiore è il carico, maggiori sono i miglioramenti indotti  dall’allenamento);  esiste una soglia minima sotto la quale l’allenamento non risulta efficace e una soglia massima oltre la quale non si verificano  ulteriori  miglioraementi.

- L’intensità di lavoro corrispondente ad  una  frequenza  cardiaca uguale al 70% della massima, non comporta sensazione di  fatica:   (non è necessario aumentare l’intensità di lavoro per aumentare la  capacità aerobica ð intensità di conversazione)

Esercizi  di elevata intensità ( forza e potenza )                   

Le modificazioni che si determinano in un allenamento aerobico sono caratterizzate da:

- Aumento del rapporto tra superficie sinaptica e dimensioni delle fibre muscolari

- Aumento della capillarizzazione, efficienza del trasporto e utilizzo dell’O2, del metabolismo ossidativo ( aumento del volume dei mitocondri)

- Aumento della concentrazione degli enzimi ad attività ossidativa (aumenta  la fosforilazione ossidativa dell’ATP)

-  Incremento della capacità di mantenere un livello di lavoro più elevato sfruttando  la via ossidativa per tempi lunghi senza produzione di ac.lattico.

- Aumento della capacità del tessuto muscolare di mobilizzare, liberare e ossidare i lipidi nel lavoro submassimale ( l’aumento della lipolisi dipende dal maggior afflusso di sangue nei muscoli allenati oltre che ad un aumento  degli enzimi interessati). 

- Il muscolo allenato ha una maggiore capacità di ossidare i carboidrati con produzione di piruvato metabolizzato attraverso i mitocondri

- Ipertrofia specifica delle fibre lente rispetto a quelle rapide

- Aumento del peso e del volume del cuore per ipertrofia cardiaca

- Significativo aumento del volume plasmatico con aumento della funzione di trasporto del sangue e diminuzione della frequenza cardiaca.

- Aumento della gittata pulsatoria da aumento di volume della cavità ventricolare e miglioramento della contrattilità del miocardio 

- Significativo aumento della capacità di estrazione dell’O2 dal sangue ( per aumento della perfusione muscolare e della capacità di estrarre O2).

- Diminuzione della pressione sistolioca e diastolica ( più della sistolica )- Aumento dei nuclei (46%)

- Miglioramento delle performance  di: scatto, forza e potenza.

- Maggior produzione di connettivo ( tendini e legamenti)

- Non  miglioramento delle funzioni metaboliche, della massa grassa, del profilo lipidico e dei rischi cardiovascolari

- Non miglioramento della potenza aerobica delle fibre

- Aumento della  distanza  tra  i terminali sinaptici (superficie della placca e fibre muscolari)

- Aumento della disponibilità di enzimi della via glicolitica, minori rispetto a quello che si ha nell’allenamento aerobico

- Miglioramenti a carico delle fibre rapide e aumento della capacità di produrre lattato nel corso di esercizi massimali, per una maggiore disponibilità di glicogeno e una maggiore attività della via glicolitica.

Durata dell’allenamento:

- Per condizioni fisiche scadenti: 3’-5’                                           

- 20’-30’ a intensità corrispondente al  70%  della massima po-tenza aerobica

Frequenza dell'allenamento.

- L’aumento della frequenza degli allenamenti  non  sembra  migliorare le capacità prestative ( consigliati allenamenti a gg alterni e non inferiori a 2 a settimana)                                                                          

- L’allenamento aerobico  deve   sovraccaricare  il  sistema cardiovascolare per indurre un aumento della gittata cardiaca max  e di quella  pulsatoria, coinvolgendo grandi masse muscolari.  

- Vale il criterio della specificità sportiva ( il ciclista deve allenarsi in bicicletta, il canottiere vogando… ).

- Il sovraccarico del sistema aerobico si ottiene con allenamenti di tipo continuo o con prove ripetute e mediante il metodo “Fartlek” (parola scandinava: “gioco veloce, o correre per gioco”.

- Si tratta di allenamenti a ritmi variabili che alternano momenti di relativo riposo (frequenza cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza però raggiungere limiti estremi (è una sorta di allenamento

Innalzamento della soglia anaerobica  

La soglia anaerobica  è  il  più  alto valore di attività al quale nei muscoli  esiste  ancora un equilibrio fra l'acido lattico prodotto  e quello smaltito. Segna il confine tra il meccanismo aerobico e quello anaerobico, quando inizia ad accumularsi l'acido lattico.

Quando si affronta un allenamento ad una velocità che supera il livello della propria soglia anaerobica, si ha il  debito di ossigeno e la  prestazione tende a calare (accumulo di acido lattico)

E’ importante allenare con la stessa intensità ma con dosaggi diversi nelle varie fasi della preparazione, sia il sistema aerobico che anaerobico.

I lavori che permettono d’innalzare la soglia anaerobica e, allo stesso tempo, di migliorare le capacità del meccanismo anaerobico lattacido ed alattacido vengono definite ripetute brevi e medie). 

L’atleta che si sottopone a questo genere di training talvolta incontra difficoltà di recupero tra una ripetuta e l’altra, da individuare nella mancanza di una sufficiente base aerobica.

Le distanze da percorrere nelle prove ripetute vanno dai 1000 ai 3000 metri e lo sforzo è simile a quello che si tiene in gare  di 10-15 chilometri. § Lavorare su lavori brevi di alta  intensità   e  sulla  forza  che permette di  sopportare meglio i carichi di lavoro brevi:

- Ripetute brevi
- Fartlek
- Inteval training

Quando si affronta un allenamento ad una velocità che supera il livello della propria soglia anaerobica, si ha il  debito di ossigeno e la  prestazione tende a calare (accumulo di acido lattico) 

- E’ importante allenare con la stessa intensità ma con dosaggi diversi nelle varie fasi della preparazione, sia il sistema aerobico che anaerobico.

- Le ripetute entrano di diritto nella categoria del training ad alta intensità e contribuiscono significativamente a migliorare anche le qualità psicologiche dell’atleta innalzando la sua soglia di sopportazione della fatica.

- Il recupero tra una prova e l'altra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti (non sono necessari tempi più lunghi di recupero altrimenti lo sforzo sarebbe troppo diluito e l'allenamento poco produttivo). 

- Durante la fase di recupero è utile mantenere un minimo di attività fisica. 

- E’ importante scegliere con cura la velocità a cui effettuare i lavori intervallati, perché la brevità del ristoro può compromettere la buona riuscita dell’allenamento se il recupero non è stato sufficiente.

- Il ritmo deve essere quanto più possibile uniforme: meglio ridurre l’andatura che allungare il ristoro o terminare gli ultimi lavori ad un ritmo sensibilmente superiore alle prime prove.